Πιείτε καφέ, ανάλογα με το πρόγραμμά σας
Οι ιδανικές ώρες κατανάλωσης καφέ για πνευματική εγρήγορση, καλό ύπνο και άσκηση
Εάν είστε από εκείνους που η μέρα δεν ξεκινά χωρίς να πιείτε ένα φλιτζάνι φρέσκου καφέ, τότε πιθανότατα δεν περιορίζεστε στην κατανάλωση μόνο ενός κυπέλλου ημερησίως. Κι όμως… ήρθε η ώρα να μάθετε πως το να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ πρωί-πρωί δίσως να μην είναι ο βέλτιστος τρόπος για να γεμίσετε τις μπαταρίες σας εν όψει της δύσκολης ημέρας που ακολουθεί.
Η επιστήμη έχει μια διαφορετική μεν, επαρκή ωστόσο απάντηση σε ένα από τα πιο σημαντικά ερωτήματα που αφορούν τον καφέ: Πότε είναι η καλύτερη ώρα για να τον πιείτε; Η σύντομη απάντηση είναι ότι εξαρτάται από το τι έχετε προγραμματίσει για τη μέρα σας.
Πνευματική εγρήγορση
Η καλύτερη ώρα για να πιείτε καφέ που θα τονώσει την πνευματική σας εγρήγορση είναι το πρωί ή νωρίς το απόγευμα. Σύμφωνα με με την διατροφολόγο-διαιτολόγο Laura Cipullo που μίλησε στο cnbc δεν πρέπει να πίνετε καφέ όταν ξυπνάτε.
«Συνηθίστε να πίνετε τον πρώτο σας καφέ όταν το σώμα παράγει λιγότερη κορτιζόλη, περίπου τρεις έως τέσσερις ώρες μετά το πρωινό σας ξύπνημα», λέει η Cipullo.
Ο λόγος για την αναμονή αυτή αποδίδεται στο ότ με αυτόν τον τρόπο δίνετε στον οργανισμό σας χρόνο προκειμένου να μειωθούν τα επίπεδα κορτιζόλης μετά το ξύπνημα – η κορτιζόλη είναι γνωστή ως «ορμόνη του στρες», αλλά διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο ζήτημα της πνευματικής εγρήγορση.
Όταν ξυπνάτε, το σώμα σας “πλημμυρίζει” με κορτιζόλη – μεταβαίνοντας γρήγορα από την κατάσταση ύπνου σε κατάσταση εγρήγορσης. Ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε αγχωμένοι, τα επίπεδα κορτιζόλης σας θα παραμείνουν εξίσου υψηλά για άλλα 30 με 45 λεπτά μετά το ξύπνημα. Η καφεΐνη ανεβάζει επίσης τα επίπεδα κορτιζόλης. Εάν ξυπνήσετε, σηκωθείτε από το κρεβάτι και πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ, παρατείνετε την κατάσταση διέγερσης – και αυτό μπορεί να σας προκαλέσει άγχος και στρες. Εάν τα επίπεδα κορτιζόλης σας παραμένουν υψηλά, μπορεί επίσης να εμφανίσετε δυσάρεστες παρενέργειες, όπως:
Είστε ευερέθιστοι
Αύξηση βάρους
Μυϊκή αδυναμία
Υπερβολική τριχοφυΐα
Εμφανίζετε ραχιαία επιθέματα λίπους
Συμπερασματικά πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα μετά το ξύπνημα για να πέσουν τα επίπεδα κορτιζόλης σας στην αρχική τιμή, προτού αρχίσετε να καταναλώνετε καφέ. Μετά από αυτό, έχετε γρήγορα αποτελέσματα.
Η καλύτερη ώρα κατανάλωσης καφέ για καλό ύπνο
Ο τελευταίος καφές που πρέπει να πιείτε για έναν καλό ύπνο είναι 6 ώρες πριν πέσετε στο κρεβάτι. Έτσι, αν σκοπεύετε να πάτε για ύπνο στις 11 μ.μ., το τελευταίο φλιτζάνι που θα καταναλώσετε θα πρέπει να είναι το αργότερο εως τις 5 μ.μ. Το σώμα σας έχει ένα εσωτερικό βιολογικό ρολόι που υπαγορεύει πότε είναι η ώρα να σηκωθείτε και πότε είναι ώρα για ύπνο. Ένα μόριο του εγκεφάλου, που ονομάζεται αδενοσίνη, “διατάζει” τον εγκέφαλό σας την ώρα που πρέπει να ετοιμαστεί για ύπνο. Τα επίπεδα αδενοσίνης είναι χαμηλότερα το πρωί και αυξάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καθώς πλησιάζει το απόγευμα, τα επίπεδα αδενοσίνης είναι σε υψηλό επίπεδο, και σε περιοχές του εγκεφάλου που συνδέονται με τη διέγερση και την εγρήγορση. Η καφεΐνη εμποδίζει τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο να στέλνουν ανασταλτικά σήματα τα οποία προάγουν φυσικά την υπνηλία.
Πρέπει να γνωρίστε επίσης ότι το σώμα χρειάζεται περίπου 5 ώρες για να μεταβολίσει τη μισή καφεΐνη σε ένα φλιτζάνι καφέ. Με άλλα λόγια, χρειάζονται 10 ώρες για να την αποβάλετε πλήρως από τον οργανισμό σας. Ενώ η καφεΐνη αναστατώνει τον φυσικό κύκλο του ύπνου, υπάρχουν κάποιες έρευνες που υποδεικνύουν ότι ένας «coffee nap» μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας και να παραμείνετε ξύπνιοι περισσότερο, αν χρειαστεί. Ο “coffee nap” αφορά στην κατανάλωση ενός φλιτζανιού καφέ και να πέσετε αμέσως στο κρεβάτι για έναν 20λεπτο ύπνο. Ο ύπνος για 20 λεπτά εμποδίζει το σώμα να εισέλθει σε βαθύτερα στάδια ύπνου και σας εμποδίζει να ξυπνήσετε πιο κουρασμένοι από πριν (αδράνεια ύπνου). Είκοσι λεπτά είναι επίσης αρκετός χρόνος για να δράσει η καφεΐνη.
Άσκηση
Είτε είστε… ολυμπιονίκης είτε ένας μέσος άνθρωπος που αθλείται, σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση καφέ πριν την προπόνηση μπορεί να κάνει τη ρουτίνα άσκησής σας πιο αποτελεσματική.
Δεδομένου ότι η καφεΐνη φτάνει στο peak της εντός 60 λεπτών, προσπαθήστε να πίνετε καφέ τουλάχιστον μία ώρα πριν κάνετε μία από τις παρακάτω προπονήσεις:
Μυϊκής αντοχής
Μυικής δύναμης
Αναερόβιας δύναμης
Αερόβιας αντοχής
Μια μελέτη δείχνει ότι πίνοντας ένα φλιτζάνι καφέ ή η λήψη εναλλακτικών λύσεων καφεΐνης μπορεί να ενισχύσει τις προπονήσεις “αντίστασης”, όπως τα push-ups ή τα lunges. Έτσι οι επιστήμονες συνιστούν να παίρνετε μια δόση καφεΐνης 30 λεπτά έως μία ώρα πριν την προπόνησή σας. Η τσίχλα με καφεΐνη που λαμβάνεται 10 λεπτά πριν την άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προπόνηση με αντιστάσεις. Η πρόσληψη λίγης καφεΐνης πριν από την άσκηση μπορεί επίσης να ενισχύσει τη δύναμη ενός ατόμου και τη μυϊκή δύναμη του άνω μέρους του σώματός του, σύμφωνα με μελέτη.
Για αερόβιες δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, έρευνα του 2018 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καφεΐνης πριν από έναν αγώνα βελτίωσε τον αριθμό των σπριντ και τη συνολική απόσταση που κάλυπταν οι δρομείς. Αν σας αρέσει να χορεύετε, να κολυμπάτε ή απλώς να κάνετε το σώμα σας να κινείται, η κατανάλωση καφέ μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την αντοχή σας και να ενισχύσετε τις προπονήσεις τόσο για το πάνω όσο και για το κάτω μέρος του σώματος.
Ο συνδυασμός του καφέ με την άσκηση φαίνεται ότι αποτελεί την τέλεια συνταγή επιτυχίαςγια καλύτερα αποτελέσματα – αρκεί να μην υπερβάλετε. Για υγιείς ενήλικες, η σύσταση είναι να μην καταναλώνουν περισσότερα από 400 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης την ημέρα (περίπου 4 έως 5 φλιτζάνια καφέ). Όταν ξεπερνάτε αυτό το όριο, ο καφές μπορεί να βλάψει περισσότερο παρά να βοηθήσει την απόδοσή σας.
